söndag 3 februari 2013

Andningens dag

Idag är det visst andningens dag såg jag. Jag hade tänkt klistra in ett inlägg om yogaandning, men jag orkar faktiskt inte, så det får bli vid ett senare tillfälle.
I stället ska jag ligga på soffan och blunda och lyssna så lite som möjligt på mina vattkoppsbarn som leker med de små heffaklumparna de hittade i sina kinderägg.
Jag kanske passar på att andas också.

Nu har det gått några timmar och jag uppdaterar med lite andningsinfo:

Andningen påverkar ditt nervsystem. När du andas in påverkas det sympatiska nervsystemet och kroppen aktiveras. När du därefter andas ut påverkas i sin tur det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till avslappning. Så genom att andas på ett riktigt sätt så upplever kroppen både aktivitet och avslappning i samma andningscykel!

Andningen sker automatiskt när du är vaken och sover. Vid vila är det normalt att andas ca 12-14 gånger/minut. Vid avslappning eller sömn andas du oftast djupt och långsamt. När jag ligger och yogaandas andas jag ungefär två gånger i minuten.  När man springer andas man betydligt snabbare och ofta även genom munnen, kanske upp mot 100 gånger/minut. (Jag springer förstås inte nuförtiden.) Min störsa erfarenhet av att räkna andning har varit när jag räknar barnens andningsfrekvens när de har astma. Är den över 60 och inte svarat på medicin åker vi in!

Effekter av djupandning
     
● Skapar lugn och avspänning.
● Ger klarhet och tålamod.
● Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar.
● Underlättar blodcirkulationen.
● Stimulerar kemisk balans i hjärnan.
● Reglerar pH-värdet i kroppen.
● Reducerar osäkerhet och rädsla.
● Motverkar depression.
● Påverkar hypofysen och öppnar upp din intuition.
● Sänker blodtrycket om de djupa andetagen görs genom vänster näsborre.
● Höjer lågt blodtryck om de djupa andetagen görs genom höger näsborre.
Källa: Institutet för medicinsk yoga (IMY)

Medveten andning och djupandning används såväl i vanliga avslappningsövningar, mindfulness och yoga. Förr hade jag väldiga andningssvårigheter, både i form av astma och för att jag fick panik och andnöd när jag försökte slappna av. Men efter åratal av övning kan jag vila i andningen och ofta när jag är ute och går låter jag stegen och yogaandningen följas åt.

Några enkla andningsövningar:

Den här övningen går att använda nästan överallt:
Att andas i fyrkant
Titta på något med fyra kanter, det kan vara ett fönster, en tavla, vad du vill.
Börja med att andas in djupt genom näsan, ända ner i magen, samtidigt som du följer blicken längs ena kanten, andas ut långsamt genom munnen medan du följer nästa kant. Djupt in genom näsan samtidigt som du fokuserar och följer på nästa kant, och ut genom munnen vid nästa kant. Det är ett bra sätt att sänka tempot i kroppen och hitta lite vardagsavslappning till exempel medan du sitter i bilkö, en stund på jobbet eller när du blir galen i kassakön ...

Den här är bra för att lugna ner sig, både upprörda känslor, en stressad kropp eller när man ska sova.
Att räkna andningen
Börja med att notera din andningsrytm, övergå till att andas genom näsan. När du andas in tänker du "ett" och när du andas ut tänker du "ett" igen. Andas så åtminstone tre gånger och sträva efter att göra det lugnt. Sedan förlänger du andetaget och gör det lite djupare genom att räkna "ett, två". Andas ut och räkna "ett, två" i minst tre andetag. Därefter fördjupar du andetaget ytterligare genom att i samma tempo räkna "ett, två, tre" och lika dant på utandning. Fortsätt så upp till fem, kanske. Gör gärna små pauser efter utandning och låt kroppen själv säga till när det är dags att fylla på nytt syre.
Om du vill kan du sedan göra övningen bakvänt och alltså förkorta dina andetag igen.

Djupandning - det långa djupa yogiska andetaget

På mediyogan använder vi oss av flera andningstekniker beroende på vad vi vill uppnå. Det här är själva grundandetaget. Det är väldigt avslappnande och ska vara återhämtande. Du andas optimalt, använder lungorna fullt ut.Det frigör endorfiner, är blodrenande samt avstressande. Du kombinerar bukandning, bröstandning och nyckelbensandning i ett svep. Luften fyller hela lungorna, buken höjs, bröstkorgen utvidgas och höjs samt nyckelbenet höjs.
För att lära dig andetaget lägg dig på rygg med ena handen på magen och den andra på bröstkorgen så du kan känna hur de olika delarna rör sig.
  1. Andas in så att enbart magen höjs, fyll på så mkt du kan. Tänk dig att naveln höjer sig mot taket.
  2. Fyll vidare så diafragman och bröstkorgen pressas sen ut.
  3. Lungorna ända upp till halsen fylls med luft och bröstkorgen och nyckelbenet höjs sist.
  4. Håll andan ett tag
  5. Andas ut i omvänd ordning
  6. Innan nästa andetag kan du ligga och slappna av i trygg förvissning om att kroppen har fått gott om luft och kommer att säga till när det är dags att ta nästa.

Eldandning

Den här andningen ska verka uppiggande, men sist jag var på yogan så tror jag det var den som ställde till det så jag blev yr, illamående och fick hjärtklappning.är Påminner en hel del om profylaxen jag gick på när jag väntade Dottern. Ska vara bra för återhämtning, nervsystem och lindrar trötthetssymtom, vilket ju borde vara bra vid ME/CFS, men jag mådde som sagt inget vidare av det sist. För att inte bli helt vimsig i huvudet ska man se till att lungorna är halvfyllda när man börjar, och att magen häver sig, inte bröstet.
Sitt på en stol, eller med korslagda ben.
  1. Andas in genom näsan samtidigt som du trycker ut buken, minst ett andetag per sek.
  2. Andas ut genom näsan samtidigt som du drar in buken, minst ett andetag per sek.
Försök uppnå max ca 3 andningscykler per sekund och kör på en halv till en minut.

Andas med en näsborre i taget

Den här övningen har jag också lärt mig på yogan. Det är rätt häftigt för när man andas in genom vänster näsborre (håller för höger med ett finger) så blir man lugn för att det parasympatiska nervsystemet aktiveras. När man istället håller för vänster näsborre och andas en stund genom den högra känner man sig piggare tack vare att det sympatiska nervsystemet aktiveras. Varför det är så vet inte jag, men att det funkar stämmer verkligen. Har man svårt att somna eller komma ner i varv är det alltså bara att sätta höger tumme för höger näsborre och andas lugnt och fint en stund. 
Och känner man sig slö eller oskärpt så täcker man alltså vänstersidan.
(Märkligt nog är det ofta så att när jag vill sova är jag tvärtäppt i näsan, men bara i vänster näsborre, vilket jag gissar är för att kroppen kämpar för att hålla det sympatiska nervsystemet aktiverat så att jag inte missar nåt. Man vill ju ha kontroll ;-) Det gör i alla fall att det är lite svårt att lyckas med avslappningen. Tack och lov för nässprej!)
Ibland kör vi växelvis höger-vänster-höger vänster en stund och det ska visst vara värst bra för nånting som jag inte minns. Man kanske blir balanserad eller nåt, eftersom båda sidor stimuleras? Balans kan ju vara bra ...

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar