tisdag 19 mars 2013

Pacing by numbers

Pulsträning på ett helt nytt sätt ;-)
Dr. Nancy Klimas på Miami CFS Clinic  har en serie videor som visar hur man kan lägga upp träningsprogram  för me/cfs-patienter. För visst får man röra på sig –men försiktigt!
Vill du börja med någon typ av fysiska övningar måste det ske mycket försiktigt och kontrollerat. Det är inte meningen att du ska få PENE utan att det ska passa in i din vanliga pacing.
 
Aerob träning är när du ligger <60% av din maxpuls. Det är det du ska hålla på med. När du överstiger den kommer din kropp att förbruka krafter den inte har och producera mjölksyra. Det heter Anaerob träning. Då blir du överansträngd. Låter enkelt eller hur? Det svåra är kanske att vara så försiktig och att hålla på i tre månader innan du ser resultat … Hittar du någon att träna med/byta träningsresultat med så kan det hjälpa när uthålligheten tryter.
 
Börja med att skaffa en pulsklocka med larm för när du går över den anaeroba tröskeln. Det duger inte att ta pulsen manuellt!
Gör i ordning en logg där du antecknar:
·         Morgonpuls varje dag
·         Hur du mår på morgonen
·         Fatigue under dagen
·         Dina övningar, vad du gör och hur många reps
·         Puls under övningarna
·         Typ av krasch
·         Tidpunkt för krasch
·         Hur du mår mitt på dagen
·         Hur du mår på kvällen
Mät alltid vilopuls inom 10-15 minuter efter uppvaknandet. Träna bara de dagar du har normal vilopuls på morgonen, > 8% över ska du inte träna.
 
 
Anaerob tröskel
För att räkna ut din anaeroba tröskel, dvs gränsen du inte ska överskrida, tar du 220-din ålder x 60% av maxpuls dvs. x0.6 (På filmen föreslår de vid ett tillfälle att man ska ta x 0,65 och sedan dra av lite för att vara säker på att inte överskrida tröskeln, vid ett annat att man ska ta x0,6, och vara försiktig ändå …)
Exempel: 220-40år = 180
180x 0,6= 108 Alltså bör du för säkerhets skull inte överstiga 103-105 ungefär.
 
Börja försiktigt!
För sängbundna personer eller om du varit väldigt inaktiv under en period: börja med att sätta upp ett liggande övnings- och stretchprogram  innan du ens börjar överväga ett aerobiskt program. Börja med högst 5 reps, sen vila 2-3 minuter, sen 5 reps, vila 2-3 minuter. Detta kallas ett block. Vilan ska vara lång för att öka kroppens tolerans för övningarna och hinna återställa pulsen.

 
Exempel på övningar, att göra 2-5 ggr med mycket vila mellan:
·         Lyft armarna och knyt händerna lätt, vrid och gör cirklar med handleden. Sträck fingrar och armar med lätt knäppta händer.
·         För armarna, utsträckta, i en båge från parallellet med kroppen till vilande position över huvudet 5
·         Ligg som ett T med armarna utsräckta utåt. För ihop dem raka i mitten, ”klappa händer”
·         Gör en snöängel med armarna.
·         Lyft ett ben i taget 5 ggr och sänk långsamt
·         Böj benen och tryck knäna mot bröstet medan du håller om med armarna för att stretcha ryggen.
·         Ligg med armarna utåt, böj och lyft benen och vrid dem hela vägen från höger till vänster så att du rullar på höften.
·         Lyft högerbenet rakt upp, för ner det till vänster, rakt upp, till höger, rakt upp och sedan ner.
Om det gör ont –sluta! Om pulsen stiger över din anaeroba tröskel -vila! Håll dig inom pulszonen! Håll inte på för länge! Gör inte för många av övningarna i början! Låt inget block ta mer än 5 minuter!
Vila i liggande ställning mellan blocken för att låta kroppen vänja sig och återställa nära vilopuls. När du klarat av detta under en period kanske du känner dig redo att gå över till stående (eller sittande) övningar.
 
Schema för aktivitet/vila
·                Vecka 1-2: Börja med 3 min aktivitet +3 min vila x2, tre ggr om dagen och pröva det 2ggr/vecka under 2 veckor. Det tar7-10dagar innan man ser om man ligger för högt (får PENE)
·                Vecka 3 o 4: Ökar samma program till 3 ggr/vecka OM din vilopuls inte har stigit under de 2 första veckorna
·                Vecka 5-8 öka  till 4 block om dagen, 3 ggr/vecka OM vilopulsen inte stigit.
Om morgonpulsen stigit så vänta tills den sjunkit (hur många dagar det nu tar) och fortsätt sedan med aktiviteten.
 
Aktiv vila:
När man sen vill öka ännu mer så kan man göra mkt lätta liggande övningar under vilostunden:
·         Samma som övningarna för sängbundna, kanske med vikter, eller sit-ups , leg-up, stretch, (börja med att öka 15-20% av morgonvilopulsen, men inte öka mer än 25%).
·         Håll dig hela tiden i aeroba zonen med god marginal! Om din morgonvilopuls är tex 60, så ska du under aktiva vilan inte gå över 69-72.
Vid alla övningar för aktiv vila: kör kanske 3 reps, sen fullständig vila till att börja med. Så småningom kan du kanske också göra stående övningar under vilan.

 
Stående övningar:
·         Gör början av en knäböjning, men bara en liten nigning, så att det inte blir för jobbigt eller gör ont.
·         Tåhävningar med rumpknip/knipövning.
Håll hela tiden koll på pulsklockan så att du inte går upp över dina 15-25% av vilopuls
Dela också upp dagliga aktiviteter i treminuterspass med vila efter.
3 min plocka ur diskmaskin, vila, 3 min torka av köksbänk och spis, vila …etc. (Jag tror inte det betyder att du ska stycka upp hela dagen i treminuterspass, utan att när du ska göra något, håll inte på i mer än tre minuter i sträck!)
Effekt av programmet börjar märkas efter 3 månader så ha tålamod!
 
Här kan du se filmerna som inlägget är baserat på, kanske hjälper det att se rörelserna för det är minsann inte lätt att skriva ner hur en rörelse ska utföras http://vimeo.com/26783830 Däremot är de lite jobbiga att se pga bakgrundsmusiken!
Titta gärna in här: http://me-cfscommunity.com också!
 
 

3 kommentarer:

  1. Din blogg är en guldgruva!! Precis vad jag behövde. Jag tror jag ska skriva ut inlägget och hänga upp på kylskåpet. Kram på dig!

    SvaraRadera
  2. Föresten, vad räknar du som krasch? Jag har sett de gånger jag blir sjuk (feber och skit) som en krasch, men finns det andra kraschar också?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad kul att kunna bidra! :-)
      Ja, vad är en krasch för mig ... Alltså, de gånger jag blir liggande i veckor och knappt kan andas eller laga ens makaroner till barnen, eller höra ett enda ljud, det är ju tveklös krasch. Men sen de här mellankrascherna som bara är att jag plötsligt får yrsel, måste ligga ner och ha ögonmasken på i några timmar, men sen faktiskt tar mig upp samma dag eller nästa, det brukar komma efter att jag blivit känslomässigt utmattad eller skrivit för mycket på datorn eller när vi haft en strulig morgon med strejkande barn eller stress. Eller läkarbesök.
      Sen minikrascher räknar jag som de tillfällen när jag blivit helt slut av en vanlig morgon eller av att inte vila mellan olika sysslor så jag kanske kokar kaffe, hämtar tidningen och släpper ut hönsen på raken. Då svettas jag och får ont och feber och om jag lägger mig ner i några timmar med tv:n på ljudlöst eller om jag ligger och yogaandas en stund och tar det lugnt (dvs ligger ner men kanske läser eller pillar på datorn) några timmar.
      Maken är och köper pulsklocka i skrivande stund, så nu ska här mätas!

      Radera